Bagi sebagian orang, untuk menambah atau menaikkan berat badan bukanlah hal yang sangat mudah. Berikut adalah 8 cara alami yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
Memiliki tubuh dan berat badan yang ideal pasti menjadi dambaan kebanyakan orang.
Namun, karena satu dan lain hal, berat badan terkadang kurang dari berat badan normal atau ideal.
Definisi berat badan kurang adalah jika indeks massa tubuh Anda di bawah 18,5.
Makan banyak sebenarnya adalah solusi, tetapi tidak hanya banyak.
Jenis makanan yang dikonsumsi juga harus sehat, agar tidak menimbulkan penyakit. Jangan pernah mencoba obat instan untuk menambah berat badan.
Obat instan seringkali tidak sehat. Akan lebih baik untuk menambah berat badan secara alami.
Bagaimana cara menambah berat badan secara alami? Kiat-kiat berikut dikutip dari artikel Healthline:
1. Makan Lebih Banyak Protein
Nutrisi yang paling penting untuk menambah atau menaikkan berat badan yaitu protein.
Otot terdiri dari protein, dan tanpa itu, sebagian besar kalori ekstra bisa berubah menjadi lemak tubuh.
Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berat, diet tinggi protein mengubah kelebihan kalori menjadi massa otot.
Jika Anda ingin menambah atau menaikkan berat badan, usahakan memenuhi pada 0,7-1 gram protein per pon berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram).
Bisa lebih, jika kebutuhan kalori tubuh tinggi. Makanan berprotein tinggi ini, seperti daging, ikan, telur, susu, kacang polong, kacang-kacangan dan lain-lain.
Suplemen protein seperti protein whey juga membantu, jika agak sulit untuk mendapatkan cukup protein.
2. Makan Lebih Banyak Kalori
Jika Anda ingin menambah berat badan, targetkan pada diri anda memenuhi 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari.
Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar dalam sehari.
Gunakan alat atau aplikasi untuk menghitung asupan kalori harian dan pengeluaran kalori Anda.
Kalkulator kalori akan memberi Anda perkiraan, bukan angka pasti. Namun, estimasi itu akan membantu Anda.
3. Makan Secara Konsisten 3 Kali Sehari
Jangan mengurangi karbohidrat atau lemak jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Hal yang sama berlaku ketika Anda ingin menambah berat badan.
Membatasi pada asupan karbohidrat dan lemak dapat membuat tubuh untuk sulit mendapatkan kalori yang lebih cukup.
Karena itu, jika penambahan berat badan menjadi prioritas, ikuti diet tinggi karbohidrat dan lemak.
Konsumsi lebih banyak pada protein, lemak, dan karbohidrat saat setiap kali makan. Pastikan Anda makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah menambahkan camilan kaya energi bila memungkinkan.
4. Makan Makanan Yang Kaya Energi
Sangat penting bagi Anda untuk makan makanan dengan bahan tunggal.
Makanan dengan bahan tunggal akan mengisi lebih banyak daripada makanan cepat saji.
Makanlah makanan yang kaya energi sebanyak mungkin, karena mengandung banyak kalori yang bermanfaat.
Berikut ini adalah makanan padat energi yang cocok untuk menambah berat badan:
- Kacang-kacangan, seperti: almond, walnut, kacang tanah dll.
- Buah-buahan kering, seperti kismis, kurma, prem dan lainnya
- Susu
- Seluruh yogurt (Yogurt penuh lemak)
- Keju
- Minyak zaitun
- Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah
- Daging ayam
- Daging sapi
- Kambing
- Kentang
- Ubi
- Coklat hitam
- Selai Kacang Alpukat
- Granola santan
Angkat pada beban agar bisa menjadi salah satu cara untuk menambah atau menaikkan berat badan Anda. Latihan ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak massa otot, bukan lemak.
Cara yang bisa Anda lakukan adalah dengan pergi ke gym dan angkat beban 2-4 kali seminggu.
Anda dapat menambah berat beban dari waktu ke waktu untuk hasil yang lebih optimal.
Jika Anda seorang pemula dalam berlatih, pertimbangkan untuk mencari bantuan pelatih yang memenuhi syarat untuk memulai olahraga ini.
6. Perhatikan Waktu Minum
Perhatikan waktu minum. Jika Anda minum banyak air sebelum makan, Anda akan merasa kenyang.
Dengan cara ini, akan sulit untuk mendapatkan asupan kalori yang cukup. Jangan minum air sebelum makan.
Lebih baik lagi, jika Anda minum minuman berkalori tinggi dengan makan atau sebelum makan. Ini bisa menjadi cara alami untuk menambah berat badan.
7. Jangan Merokok
Perokok aktif cenderung memiliki berat badan yang kurang dari non-perokok.
Hal ini karena pada saat Anda merokok dapat sangat mempengaruhi kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Berhentilah merokok, itu adalah cara yang akan menjadi keputusan tepat jika Anda ingin menambah atau menaikkan berat badan Anda.
8. Minum Smoothie
Jika Anda mencoba menambah berat badan, hindari soda, kopi, teh, atau minuman rendah kalori dan rendah nutrisi lainnya.
Minumlah milk shake atau smoothie yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku.
Taburkan beberapa biji rami. Dalam beberapa kasus, diet cair mungkin direkomendasikan untuk menambah berat badan.
